Fibra para mejorar el estreñimiento

Los patrones y horarios de las personas varían en todo sentido, especialmente cuando se trata de ir al baño; la acción de defecar depende de múltiples factores entre los cuales se encuentran los hábitos alimenticios y los estados de animo, de tal forma que todos los humanos, en algún momento de la vida, hemos experimentado dificultad para defecar (estreñimiento).

Sin embargo existen personas para las cuales esta dificultad es algo normal en su rutina diaria y por ello deben adoptar de forma estricta, dietas y horarios habituales para ir al baño.

La fibra en la dieta

La primera alternativa para mejorar el estreñimiento es aumentar el consumo de fibra. La fibra constituye la parte de las plantas y frutas que el organismo no puede digerir; gracias a esto generan un volumen y masa que ayudan a:

La fibra debe incorporarse a la dieta de manera controlada; lentamente y con precaución ya que hacerlo de forma rápida puede generar gases y dolor de estómago, adicionalmente es importante aumentar el consumo de líquidos en forma simultanea para ayudar a lubricar las paredes intestinales y facilitar la evacuación.

Se debe recordar que el estreñimiento no es una enfermedad sino un síntoma de otra condición médica; por lo cual, en algunos casos el estreñimiento puede deberse a condiciones para las cuales el consumo de fibra puede ser más contraproducente que beneficioso. Por eso es necesario que ante la presencia de estreñimiento frecuente y prolongado, se consulte con el médico, quien evaluará e indicara tratamiento adecuado.

Los benéficos de una dita rica en fibra han sido ampliamente documentados, un ejemplo de ello es la conclusión emitida después de la reunión de consenso llevada acabo en 2010 en Bethesda (Maryland) donde los expertos coincidieron en concluir que el consumo adecuado de fibra en la dieta reduce los niveles de colesterol “malo” (LDL) y de glucosa (azúcar) en sangre, disminuye el tiempo de tránsito intestinal y tiene efectos positivos sobre la flora bacteriana intestinal.

Sentirse satisfecho en menor tiempo
Evacuar con mayor rapidez los residuos alimenticios ya que estos se mueven más rápidamente a través del intestino.

Tipos de fibra

La fibra se clasifica en dos grandes tipos de acuerdo con sus características químicas y su comportamiento dentro del organismo: fibra soluble y fibra insoluble.

Fibra soluble

La fibra soluble, es la que está formada por compuestos hidrófilos, es decir, que tiene la capacidad de retener mucho agua y se fermenta con la facilidad dentro del organismo, esto contribuye al crecimiento de la flora bacteriana en el sistema digestivo. Esto efecto es positivo porque ayuda a controlar la proliferación de bacterias nocivas dentro del organismo, aumenta el volumen y disminuye la consistencia de las heces y acelera la evacuación.

Las principales fuentes de fibra soluble son la avena, la cebada, la papaya, las ciruelas y la zanahoria.

Otro beneficio importante que presenta la fibra soluble es prolongar la sensación de saciedad, de esta forma la persona siente menor ansiedad por comer, así el metabolismo se ajusta generando menor absorción de grasas, azúcares y carbohidratos en el organismo, ayudando a la reducción en los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.

Fibra insoluble

La fibra insoluble es aquella que retiene poco agua, actúan como un cepillo que, a medida que transita el alimento por el intestino, desprende desechos adheridos, mejorando el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.

Se encuentra la harina integral de trigo, el salvado, los cereales, algunas verduras y algunas frutas maduras como la manzana o los cítricos.

Como entre gustos no hay disgustos, es claro que no todas las personas están dispuestas a aumentar el consumo de verduras o granos. Afortunadamente en la actualidad se encuentran en el mercado una serie de alimentos que también contiene fibra y que pueden ser muy agradables para quienes deben consumirlos. Los productos que contiene trigo como pan, pastas o cereales para el desayuno, suelen ser ricos en fibra y agradan a muchas personas.

Benéficos del consumo de Trigo

El trigo es uno de los alimentos que más se consume alrededor del mundo, aportando a la dieta carbohidratos, proteínas y minerales indispensables para el metabolismo. El trigo utilizado en la fabricación del pan contienen gran cantidad de proteínas y aminoácidos necesarios para el organismo, por lo cual es un alimento muy benéfico para la salud.

La deficiencia de hierro, que afecta a cerca de 2.000 millones de personas alrededor del mundo, y la deficiencia de zinc, que produce cerca de 800.000 muertes al año en países pobres de Asia y África, son algunas de los problemas nutricionales más extendidos en el mundo. El trigo es una fuente importante de este tipo de minerales en la dieta y además aporta otros como el magnesio y el selenio.

Durante mucho tiempo se consideró que en la medida que una cultura accedía a harinas blancas, refinadas; esta cultura tenía un mayor desarrollo y prosperidad. A finales del siglo XIX, en Londres, se generó un movimiento que busca recuperar el uso de trigo entero y en poco tiempo se demuestra que eso resulta beneficioso a nivel nutricional, en especial en los niños. A partir de allí, los productos integrales se han convertido en el “pan de cada día” de muchas personas que se preocupan por su salud. Estudios posteriores han determinado que este beneficio, se debe a que el trigo integral conserva una mayor cantidad de nutrientes, fibra y proteínas que las harinas refinadas.

Véase también:

Referencias

2.Shewry PR. Wheat. J Exp Bot. 2009; 60(6): 1537-53.
Howlett JF, Betteridge VA, Champ M, Craig SA, Meheust A, Jones JM. The definition of dietary fiber - discussions at the Ninth Vahouny Fiber Symposium: building scientific agreement. Food Nutr Res. 2010 Nov 1; 54