Bondades de la pirámide nutricional

Cuando se abordan temas sobre nutrición, se debe hablar de la pirámide nutricional representada por una figura geométrica en forma de pirámide, muy didáctica y fácil de comprender, en la cual se distribuyen los diferentes tipos de alimentos, quedando representados en la base aquellos alimentos que se deben consumir en mayor cantidad y en la punta aquellos que son necesarios, pero se deben consumir en cantidades moderadas.

Históricamente se ha realizado diversas propuestas sobre cuál podría ser la mejor y más apropiada opción de ingesta diaria para diferentes sectores de la población (niños, jóvenes, adultos, ancianos, etc.).

La pirámide nutricional fue creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y data de 1992, con los años a sido revisada y re estructura siendo la siguiente la versión actualizada y vigente:

Este nuevo modelo de pirámide se compone por seis bandas verticales de colores que representan los cinco grupos de alimentos y los aceites. Cada barra varía de tamaño y anchura, indicando la cantidad de ingesta adecuada, por cada grupo de alimento, en una dieta normal. Los colores se representan de la siguiente manera:

Anaranjado:

Cereales y derivados, preferentemente integrales, que conservan su riqueza en minerales y vitaminas. Pueden comerse todos los días, pero en pequeñas porciones porque algunas tienen una importante cantidad de grasas. En el caso de las pastas, son preferibles las que no tienen algún tipo de relleno, si las va a condimentar con salsa lo más adecuado son las salsas de tomate o pesto, preparadas en casa.

Verde:

Verduras y legumbres frescas. Son una fuente esencial de minerales y vitaminas -especialmente A y C- y constituyen junto a los cereales la base de una alimentación sana. Adicionalmente ofrecen un gran aporte de fibra y contiene baja cantidad de calorías. Se deben consumir mínimo una vez al día y se aconseja preferir los vegetales de hoja, las coles y las zanahoria (grupos A y B). Las del grupo C (papa, batata, choclo) tienen un mayor contenido calórico por lo que se recomiendan porciones menores.

Rojo:

frutas. Es aconsejable consumirlas frescas y crudas, no licuadas o cocidas, pues esto reduce mucho la sensación de saciedad ("lleno" estomacal). Debe controlarse el consumo de frutas secas, que tienen un valor calórico mucho mayor que la fresca.

Amarillo:

aceites y grasas. Su consumo es necesario para cierta cantidad de funciones vitales y otras accesorias como: provisión de ácidos grasos esenciales (oleico, linoleico), protección de las vísceras, asimilación de vitaminas A. D, E y K y contribución al incremento de la sensación de saciedad. Se debe tener especial cuidado con el tipo de grasas, actualmente se recomiendo preferir los aceites de canola y olivas, libres de grasa trans.

Azul:

productos lácteos. La leche, el yogurt y los quesos proveen calcio, proteínas de alto valor biológico y vitaminas A y D. Respecto a los quesos se recomiendan los magros y fresco que tiene menos del 12 % de grasa.

Morado:

carnes, pescados y legumbres secas. Son la principal fuente de proteínas y brindan un alto grado de saciedad, sensación que se relaciona con el tiempo de permanencia en el estómago y las características propias del tipo de carne, la forma de cocción y/o el tamaño de la porción ingerida. La carne vacuna permanece más tiempo en el estómago que la de aves y pescados y provoca mayor sensación de saciedad. Los caldos desgrasados de carne, por su elevado contenido de purinas, aumentan mucho el valor de saciedad, indicándose antes de las comidas principales.

Conocer las recomendaciones sobre la cantidad y tipo de alimentos de cada grupo que deben consumirse diariamente, asegura un aporte calórico adecuado que no sea superior a la cantidad de calorías que se consumen al día, evitando subir de peso, pero incluyendo los elementos necesarios para una adecuada nutrición, de esta forma se podrá elaborar una dieta personal que permita resultados permanentes y favorezcan la buena salud.

Actualmente existe un modelo interactivo denominado “MYPYRAMID” que permite confeccionar a cada persona su propia pirámide, utilizando la tecnología digital de Internet.

Véase también:

Fuentes:

Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E y Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. American Journal of Clinical Nutrition 61 (6): 1402S-1406S. o
Messina V, Melina V y Mangels. A new food guide: For North American vegetarian. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research 64 (2): 1486-3847.
Guía de Autocuidados de la Clínica Mayo.