Cómo mejorar los hábitos alimenticios

Para adquirir hábitos alimenticios saludables es preciso conocer las características de los distintos alimentos y su clasificación, de esta forma se podrá elegir una ingesta adecuada de alimentos.

Por su composición y el uso que el organismo hace de ellos, los alimentos se clasifican en:

Alimentos Formadores

Son aquellos que brindan nutrientes necesarios para el crecimiento y proliferación de las células de los tejidos.

Se encuentran en las proteínas de origen animal o vegetal. De este grupo hacen parte las carnes, las legumbres (granos), los huevos, y la leche y sus derivados.

Alimentos Reguladores

Son aquellos que contienen sustancias que regulan el buen funcionamiento del organismo, como minerales y vitaminas, que se encuentran especialmente en las frutas y las hortalizas.

Alimentos Energéticos

Son aquellos ricos en sustancias energéticas (calorías) que brindan la energía necesaria para realizar distintas actividades físicas como caminar, correr o hacer deporte.

Básicamente se encuentran en los cereales, las harinas, los azúcares y las grasas.

Algunos alimentos las como pastas, el arroz, los dulces, la miel, las frutas secas (almendras, nueces, etc.) y los productos de panificación (pan, galletas, etc.) proveen este tipo de sustancias.

Todo régimen nutricional adecuado debe incluir componentes de los tres grupos mencionados de alimentos y en este sentido, los nutricionistas recomiendan:

Que los carbohidratos (harinas, azúcares) representen entre 45% y 65% de las calorías diarias totales.Las proteínas (de origen animal y vegetal en igual proporción) debe corresponder al 12% a 15% de las calorías diarias.

Las grasas (de preferencia aquellas ricas en ácidos grasos omega 3 y 6) deben corresponder a un 20% a 30.

Así mismo, toda buena alimentación debe incluir una buena cantidad de fibra vegetal.

Esto quiere decir que los azúcares, las harinas refinadas y las grasas tanto saturadas (mantequilla, manteca) como procesadas (grasas trans) deben consumirse en pequeñas cantidades o preferiblemente sustituirlas por aceites vegetales (en especial el aceite de oliva y el aceite de canola), que son mucho más saludables.

Las frutas, las verduras y las hortalizas frescas son una fuente muy importante de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales de modo que se recomienda consumir 4 a 5 porciones diarias de frutas y una abundante porción de ensalada con la principal comida del día.

En cuanto a las proteínas, como el organismo asimila mejor las de origen animal que las de origen vegetal, se recomienda consumir carnes rojas (como la de res) o blancas (pescado, mariscos, pollo) y leche todos los días, así como huevos 2 ó 3 veces por semana.

Como las gaseosas tienen un alto contenido de azúcares (inclusive las denominadas dietéticas) y sustancias oxidantes, es mejor eliminarlas de la alimentación y reemplazarlas por jugos naturales.

Las leguminosas como lentejas, fríjoles, garbanzos y arvejas, y los cereales no refinados, en particular trigo, centeno, mijo, avena y arroz, aportan una gran cantidad de fibra (la cual es importante para el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal), vitaminas del complejo B (esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso central) y vitamina E (un potente antioxidante).

Que los carbohidratos (harinas, azúcares) representen entre 45% y 65% de las calorías diarias totales.
Las proteínas (de origen animal y vegetal en igual proporción) debe corresponder al 12% a 15% de las calorías diarias.
Las grasas (de preferencia aquellas ricas en ácidos grasos omega 3 y 6) deben corresponder a un 20% a 30.

Véase también:

Fuentes Consultadas

Good food and healthy diet - Live well - NHS choices. www.nhs.uk/LiveWell/Goodfood/Pages/Goodfoodhome.aspx
Healthy Eating: Easy Tips for Planning a Healthy Diet & Sticking to It. www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
Healthy Eating & Diet Center - Find healthy eating, fitness and diet. www.webmd.com/diet/default.htm
Healthy diet: End the guesswork with these nutrition guidelines. www.mayoclinic.com/health/healthy-diet/NU00200