Ejercicios para el dolor de cabeza

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Por lo general cuando se sufre de un dolor de cabeza, los individuos recurren en forma inmediata a un analgésico obteniendo un alivio inmediato pero en muchas ocasiones pasajero; esto sucede porque se ataca el síntoma y no la causa.

Una de las causas frecuentes del dolor de cabeza es la tensión en los músculos del cuello generada por la adopción de posiciones inadecuadas cuando se lee, se trabaja en el computador, se conduce o, incluso, al dormir; a estos dolores de cabeza se les conoce como cefaleas tensionales y podrían ser evitados, e incluso resueltos, por medio de ejercicios específicos que eliminen la tensión muscular que los causa.

Si usted sufre de un dolor de cabeza que presenta con frecuencia, lo más indicado es consultar con su médico de confianza, antes que nada, pues es necesario descartar otro tipo de enfermedades para las cuales el dolor de cabeza es un síntoma. Cuando usted está seguro y el médico le ha diagnosticado que se trata de una cefalea por tensión, usted puede intentar los siguientes ejercicios, que no requieren de ningún tipo de aparato y que puede realizar en el hogar o en el trabajo.

Ejercicio 1

Inicie con la cabeza en posición central, los brazos paralelos a los lados del tronco y la espalda recta y relajada. Incline la cabeza hacia atrás, permanezca en esta posición por 15 segundos y luego vuelva a la posición inicial por unos 5 segundos. Ahora incline la cabeza hacia adelante y manténgase allí por 5 segundos para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces. Este ejercicio puede realizarlo sentado, de modo que no pierda el equilibrio.

Ejercicio 2 

Inicie con la cabeza en posición central, los brazos paralelos a los lados del tronco y la espalda recta y relajada. Levante los hombros hasta la altura de los oídos y luego, en forma paralela y lentamente, gire los hombros hacia atrás, hacia abajo y finalmente nuevamente hacia arriba; nunca los lleve hacia el frente. Repita 10 veces.

Ejercicio 3

Inicie con la cabeza en posición central, los brazos paralelos a los lados del tronco y la espalda recta y relajada. Levante lentamente los brazos, totalmente estirados, hasta que con el antebrazo toque sus orejas y permanezca así por 5 segundos. Ahora doble los brazos hasta que con cada mano toque el codo contrario, permanezca así por 5 segundos. Finalmente baje los brazos hasta la posición inicial y descanse 5 segundos. Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 4

Inicie con la cabeza en posición central, los brazos paralelos a los lados del tronco y la espalda recta y relajada. Incline la cabeza 45 grados hacia el hombro derecho, levante el brazo y acune la parte posterior de la cabeza en la mano; tire suavemente la cabeza. Vuelva a la posición inicial y repita ahora hacia el lado izquierdo. Repita 10 veces.

La rutina completa debe tomarle cerca de 10 minutos y, repitiéndola dos veces al día, puede evitarle dolores de cabeza de muchas horas.

Prevención

Es posible prevenir o controlar las cefaleas tensionales evitando y manejando de forma adecuada las situaciones de estrés que las ocasiona.

Los masajes suaves en los músculos del cuello, hombros y cabeza, acostarse y relajarse durante unos minutos, también pueden ayudar a aliviar la tensión.

Consejos para evitar el dolor de cabeza:

  • No abusar de comidas y alcohol.
  • Evitar determinados alimentos desencadenentes como los quesos maduros, embutidos, frutos secos, bebidas oscuras como el café, chocolate, té y vino tinto. 
  • Descansar y dormir las horas necesarias y lograr un sueño profundo y reparador
  • Realizar ejercicio al menos 3 veces por semana.
  • Practicar técnicas de relajación para disminuir la tensión y estrés.

Por lo general cuando se sufre de un dolor de cabeza, los individuos recurren en forma inmediata a un analgésico obteniendo un alivio inmediato pero en muchas ocasiones pasajero; esto sucede porque se ataca el síntoma y no la causa.

Una de las causas frecuentes del dolor de cabeza es la tensión en los músculos del cuello generada por la adopción de posiciones inadecuadas cuando se lee, se trabaja en el computador, se conduce o, incluso, al dormir; a estos dolores de cabeza se les conoce como cefaleas tensionales y podrían ser evitados, e incluso resueltos, por medio de ejercicios específicos que eliminen la tensión muscular que los causa.

Si usted sufre de un dolor de cabeza que presenta con frecuencia, lo más indicado es consultar con su médico de confianza, antes que nada, pues es necesario descartar otro tipo de enfermedades para las cuales el dolor de cabeza es un síntoma. Cuando usted está seguro y el médico le ha diagnosticado que se trata de una cefalea por tensión, usted puede intentar los siguientes ejercicios, que no requieren de ningún tipo de aparato y que puede realizar en el hogar o en el trabajo.

Ejercicio 1

Inicie con la cabeza en posición central, los brazos paralelos a los lados del tronco y la espalda recta y relajada. Incline la cabeza hacia atrás, permanezca en esta posición por 15 segundos y luego vuelva a la posición inicial por unos 5 segundos. Ahora incline la cabeza hacia adelante y manténgase allí por 5 segundos para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces. Este ejercicio puede realizarlo sentado, de modo que no pierda el equilibrio.

Ejercicio 2 

Inicie con la cabeza en posición central, los brazos paralelos a los lados del tronco y la espalda recta y relajada. Levante los hombros hasta la altura de los oídos y luego, en forma paralela y lentamente, gire los hombros hacia atrás, hacia abajo y finalmente nuevamente hacia arriba; nunca los lleve hacia el frente. Repita 10 veces.

Ejercicio 3

Inicie con la cabeza en posición central, los brazos paralelos a los lados del tronco y la espalda recta y relajada. Levante lentamente los brazos, totalmente estirados, hasta que con el antebrazo toque sus orejas y permanezca así por 5 segundos. Ahora doble los brazos hasta que con cada mano toque el codo contrario, permanezca así por 5 segundos. Finalmente baje los brazos hasta la posición inicial y descanse 5 segundos. Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicio 4

Inicie con la cabeza en posición central, los brazos paralelos a los lados del tronco y la espalda recta y relajada. Incline la cabeza 45 grados hacia el hombro derecho, levante el brazo y acune la parte posterior de la cabeza en la mano; tire suavemente la cabeza. Vuelva a la posición inicial y repita ahora hacia el lado izquierdo. Repita 10 veces.

La rutina completa debe tomarle cerca de 10 minutos y, repitiéndola dos veces al día, puede evitarle dolores de cabeza de muchas horas.

Prevención

Es posible prevenir o controlar las cefaleas tensionales evitando y manejando de forma adecuada las situaciones de estrés que las ocasiona.

Los masajes suaves en los músculos del cuello, hombros y cabeza, acostarse y relajarse durante unos minutos, tambien pueden ayudar a aliviar la tensión.

Consejos para evitar el dolor de cabeza:

  • No abusar de comidas y alcohol.
  • Evitar determinados alimentos desencadenentes como los quesos maduros, embutidos, frutos secos, debidas oscuras como el café, chocolate, té y vino tinto. 
  • Descansar y dormir las horas necesarias y lograr un sueño profundo y reparador
  • Realizar ejercicio al menos 3 veces por semana.
  • Practicar técnicas de relajación para disminuir la tensión y estrés.

Fuentes

Elmundo.es.  Ejercicios específicos para las cefaleas musculares. http://www.elmundo.es/elmundosalud/2006/09/18/dolor/1158572848.html. Recuperado mayo 9 de 2012.
Headache Prevention Exercises.
José Miguel Láinez, jefe del Servicio de Neurología del Hospital Clínico de Valencia y presidente de la Federación Europea de Cefaleas.

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