Ejercicios para recuperar la figura después del parto

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Convertirse en mamá es una de las experiencias más hermosas y maravillosas que la mujer puede experimentar durante la vida y de inmediato toda la atención se vuelca hacia el cuidado de este nuevo ser que llena nuestra existencia.  Toda esta felicidad debe estar acompañada de cuidados especiales para las mamitas, durante esta nueva etapa de sus vidas.

Una de las mayores urgencias de las mamás es recuperar la figura después del nacimiento del bebé, por supuesto todas las experiencias serán diferentes y  dependerán de varios factores como la cantidad de peso que se ha ganado durante el embarazo, las condiciones del parto,  si fue normal o ha sido necesario realizar algún tipo de intervención quirúrgica como la cesaría, el estado de ánimo y la situación emocional post parto, y un sin número de condiciones especificas para cada persona, sin embargo se debe tener en cuenta que lo más importante es empezar cuanto antes.

Lo ideal es tener un peso adecuado antes de iniciar la búsqueda del embarazo, así será más sencillo regresar al peso  ideal y la piel tendrá mejores características para reacomodarse.

Durante el embarazo se debe llevar una dieta sana que incluya muchas frutas y lácteos, realizar ejercicios indicados para mujeres embarazadas, hacer caminatas (preferiblemente al aire libre) y eliminar las comidas ricas en grasas y carbohidratos. Recuerde que lo ideal es subir un kilo de peso por cada mes de embarazo. 

Durante las primeras 24 horas, una vez nazca el bebé, se debe iniciar con una rutina de ejercicios suaves, siempre y cuando no se tenga alguna indicación diferente por parte del médico, esta rutina incluye:

  • Mover los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo.
  • Flexionar los tobillos.
  • Empujar los pies contra el borde de la cama y girar el cuerpo de un lado para otro. 

Después de los algunos días ya podrá  flexionar las rodillas y extender las piernas, intentando contraer ligeramente el abdomen, estando en posición acostada. 

El momento para dar inicio a una rutina de ejercicio mas fuerte será cuando el útero regrese a su tamaño normal,  aproximadamente en cuatro a seis semanas después de dar a luz. En caso de cesárea se debe consultar con el especialista de iniciar alguna rutina. 

Algunas rutinas recomendadas incluyen:

  • Pelvis: Acostada hacia arriba, con las piernas semiflexionadas, tensar los glúteos y levántalos, mantener esta postura por unos segundos y luego bájalos. Se debe inhalar el aire mientras se está recostada y exhalarlo al momento de elevarse. Repetir este ejercicio diez veces.
  • Abdominales: Acostada hacia arriba con las piernas dobladas, colocar las manos en la cabeza y levantar el tronco hasta tratar de tocar la rodillas. Mantener la cabeza erguida. Inhalar el aire mientras se está recostada y exhala al momento de elevarse. Repetir diez veces.
  • Caderas: Nuevamente boca arriba con una rodilla flexionada y el mentón hacia arriba. Estira la otra pierna de manera que el talón quede tensado y luego de algunos segundos relaja tus músculos. Repite este ejercicio cinco veces y luego haz lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio trabaja muslos y caderas.
  • Deslizamientos: Sentada de rodillas, deslizar de forma lenta la cintura hacia atrás. Después impulsarse hacia adelante suavemente. Realizar cinco veces al inicio e ir incrementando hasta llegar a diez repeticiones. Esta práctica trabaja la zona lumbar y abdominal.
  • Giros: En posición sentada con las piernas cruzadas y con los brazos a la altura de la cabeza, flexionar el cuerpo hacia un costado. Mantener por cinco segundos inhalando el aire y luego exhalar girando hacia el otro lado. Repetir diez veces.

La lactancia además de crear una fuerte conexión entre madre e hijo le ayudara a bajar de peso ya que genera un alto gasto calórico y lo que le  ayudara a bajar de peso mientras alimenta al bebé. Mientras se está lactando se pueden hacer ejercicios sencillos como apretar el abdomen por 15 segundos, descansando 5 segundos y repitiendo nuevamente. 

El uso de fajas podrá ayudarle a recuperar la figura, pero recuerde que una alimentación sana y una actitud positiva son esenciales.  


Bibliografía:

  • Guías Clínica Mayo: Guía para un embarazo saludable.
    • http://www.ejercicios.co/ejercicios-para-recuperar-la-figura-despues-del-embarazo.html

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