Hábitos para dormir bien

La mayoría de las personas experimentan alguna vez dificultades para dormir y muchas veces, éstas no son una verdadera enfermedad, como el insomnio crónico, sino que aparecen a consecuencia de malos hábitos para dormir.

Si el individuo pasa varias noches en vela puede desarrollar pensamientos negativos, por ejemplo “esta noche tampoco podré dormir” o “mi sueño no volverá a ser como antes”. A continuación establece un patrón de conductas inadecuadas que le impiden conciliar el sueño, como prender el televisor, ponerse a trabajar, beber alcohol o dar vueltas en la cama obligándose a dormir. Todo lo anterior crea un círculo vicioso donde los malos hábitos refuerzan los pensamientos negativos y mayor frustración.

Adicionalmente el ritmo de vida actual en las grandes ciudades, el aumento en el número de horas dedicadas al trabajo y la aparición de nuevas tecnologías y redes sociales virtuales han sido factores determinantes para que la sociedad en general dedique menor numero de horas para dormir y descansar, alterando el ritmo y la calidad de vida.

Dormir un número adecuado de horas cada noche es esencial para el reposo físico y mental, así como tener buenos hábitos de sueño es una costumbre importante.

Los principales hábitos para dormir bien, identificados por los expertos en higiene de sueño, comprenden:

• Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, especialmente entre semana.
• No realizar ejercicios vigorosos al menos dos horas antes de irse a dormir.
• No consumir café, te o grandes cantidades de bebidas alcohólicas antes de acostarse.
• Evitar las comidas abundantes, por lo menos en las tres horas previas al momento de acostarse.
• No utilizar la cama para otras actividades como trabajar o estudiar en el computador, leer, comer o ver televisión.
• Tener unas almohadas y un colchón adecuados, es decir, firmes, cómodos y forrados en materiales frescos.
• Procure que en la habitación no hayan elementos que generen ruido o que tengan luces incómodas.
• Si tiene problemas para conciliar el sueño en la noche, evite dormir durante el día, estudios recientes han demostrado que tomar una siesta después de almorzar es una costumbre sana, pero es importante no excederse para no tener problemas de sueño en la noche. Entonces, los expertos recomiendan que la siesta no dure más de 45 minutos.
• Controlar el estrés.

Véase también:

• Insomnio: epidemia de salud pública
• Dificultad para dormir
• El insomnio
• ¿Cuánto tiempo necesita dormir tu hijo?
• Porque puedo roncar 

Bibliografía:

1. Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology and consequences. J Clin Sleep Med 2007; 3 (Suppl 5): S7-10.
2. Ramakrishnan K, Scheid DC. Treatment options for insomnia. Am Fam Physician 2007; 76: 517-26.
3. Roth T, Franklin M, Bramley TJ. The state of insomnia and emerging trends. Am J Manag Care 2007; 13 (Suppl 1): S117-20.
4. Sleep disorders and sleeping problems: symptoms and treatment. www.helpguide.org/life/sleep_disorders.htm
5. Sleep disorders overview - www.healthcommunities.com/sleep-disorders/overview-of-sleep-disorders.shtml
6. Adult sleep disorders. www.umm.edu/sleep/adult_sleep_dis.htm