Importancia de las verduras en la alimentación

En la actualidad se conoce y se divulga en los medios de comunicación masivos que el consumo diario de verduras representa un factor protector ante la mayoría de enfermedades, especialmente  de tipo cardiovascular, metabólico y algunos tipos de cáncer.

Tanto así que la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y  la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzaron en el año 2003 la estrategia mundial sobre estilos de vida saludable, en la cual se enfatiza sobre la alimentación saludable, la actividad física y la prevención para mantener una buena salud. Dicha estrategia busca incrementar el consumo de verduras y frutas mediante programas de concientización de la población y políticas públicas para la prevención nacional de las enfermedades crónicas.

En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumenta lo suficiente el consumo de frutas y verduras. Como en las últimas décadas han aumentado significativamente los problemas de sobrepeso y obesidad no solo en la población adulta sino en la población infantil, se pretende fomentar el consumo de verduras y frutas a temprana edad.

Una alimentación equilibrada y sana es aquella que proporciona todos los nutrientes necesarios para el crecimiento, mantenimiento, reproducción, bienestar físico y mental del ser humano. El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de sustancias esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

El consumo actual estimado de frutas y verduras es muy variable en todo el mundo, oscilando entre 100 g/día en los países menos desarrollados y aproximadamente 450 g/día en Europa Occidental, por lo que la OMS recomendó como objetivo poblacional el consumo de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras con el fin de prevenir enfermedades crónicas.  

Pero ¿porque la OMS, enfoca varios de sus esfuerzos en el tema de alimentación saludable con verduras y frutas?, la respuesta es simple, los vegetales son una gran fuente de vitaminas y minerales, su consumo diario en la dieta familiar ayuda a prevenir enfermedades y contribuye al crecimiento de nuestros hijos, además su inclusión en la dieta ayuda a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.

Por lo anterior es importante para los padres saber  que  vitaminas y minerales aportan los vegetales y en que alimentos se encuentran en mayor proporción:

• Vitamina A: Contribuye al crecimiento, la digestión y el apetito, encontrándose principalmente en vegetales como lechugas, acelgas, espinaca y zanahoria.
• Vitamina C: Fortalece y activa el sistema inmunitario o de defensa del organismo, la encontramos en el repollo, tomates, berro y lechuga.
• Vitamina D: Regula el metabolismo y mantiene  la absorción de calcio y fósforo. Se encuentra en vegetales como la zanahoria y la col.
• Vitamina E: Ayuda a la protección de los ácidos grasos y glóbulos rojos, además de evitar la formación de moléculas tóxicas. Se encuentra  en vegetales de hojas verdes como las espinacas y las acelgas.
• Vitamina B1: La conocen como tiamina, favorece el crecimiento y las funciones del sistema nervioso. Se encuentra principalmente en las espinacas, tomates, nabos, maíz y zanahoria.
• Vitamina B2: Tiene propiedades antiinflamatorias, además interviene en la respiración celular. Suele encontrarse en la mayoría de los vegetales.
• Vitamina B12: Contribuye al apetito. El organismo produce esta vitamina luego de haber ingerido la zanahoria.
• Magnesio: Mantiene  los huesos, los cartílagos y dientes en perfecto estado. Lo podemos encontrar en vegetales como las hortalizas de hoja verde y las semillas de soya.
• Fluoruro: Participa en la formación y protección de los  dientes  y huesos. Lo encontramos en el coliflor y acelgas.
• Calcio: Fortalece  huesos, dientes,  músculos y  la función cardiaca.  Lo podemos encontrar en vegetales como la lechuga, el apio, los tomates y las hojas verdes.
• Hierro: Interviene en el transporte del oxígeno hacia los tejidos a través de la sangre. Lo podemos encontrar en el perejil, los espárragos y las legumbres.
• Potasio: Interviene en la contractura muscular y cardíaca. Envía el oxígeno al cerebro, también favorece  la eliminación de los desechos orgánicos y ayuda al crecimiento de los niños. Suele encontrase en los tomates, el apio, la lechuga y el rábano.
• Yodo: Es un regulador del metabolismo, puede ayudarnos a prevenir la aparición de bocio (agrandamiento de la glándula tiroides). Se encuentran por lo general en los tomates, la lechuga, el ajo y el rábano.

La deficiencia de dichos minerales y vitaminas  puede ocasionar problemas en la visión y el crecimiento, alteraciones de la piel, anemia, resfriados, caries y cuadros de raquitismo. Sumado a lo anterior dietas ricas en grasas, harinas, azúcares y carnes rojas aumenta la probabilidad de padecer patologías crónicas en el futuro.

Los niños y adolescentes pueden ser reacios al consumo de estos alimentos ya sea por su presentación, sabor, o sencillamente porque el mundo ofrece variedad de alimentos procesados y empaquetados de fácil obtención y atractivos al paladar. Por tal razón se ofrecen algunas recomendaciones que ayudaran a su familia para implementar y adoptar este estilo de dieta:

• Incluir  5 alimentos al día entre verduras y  frutas en la dieta familiar.
• Presentar los platos de forma divertida, con ingredientes que aporten colorido y refuercen la estética del plato. Usar la imaginación y utilizar diferentes verduras para dibujar caras, paisajes, animales llamará la atención del niño y centrara en la presentación y no en su contenido.
• Preparar los alimentos en compañía de los hijos, buscando recetas innovadoras con vegetales en internet o libros de cocina, así se darán cuenta que existen muchas opciones de preparar los vegetales para que sean agradables a la vista y al gusto.
• Se recomienda no repetir la misma verdura más de una vez a la semana. Y si no es posible, cocinarla de diferentes maneras.
• Añadir verduras cortadas o en puré a los platos de carne, pescado o huevo.
• Consumir los alimentos en familia, permite dar ejemplo a nuestros hijos.
• Comprar las verduras que estén en cosecha, así son incluidas en la dieta familiar sin sobrecostos.

El consumo de verduras y frutas en estos últimos años ha disminuido considerablemente entre los niños y adolescentes, por lo que la tarea como padres y educadores es fomentar en nuestros niños una alimentación  nutritiva desde que son muy pequeños.

Los adultos deben dar el ejemplo y empezar la educación en estilos de vida saludable desde el hogar y transmitirlo a las escuelas y a la comunidad, por lo tanto la dieta familiar constituye el primer escenario para la inclusión de alimentos  saludables tanto en la mesa como en la lonchera de nuestros hijos.

Véase también:

• Alimentación saludable
• Revisión sobre colesterol alto en niños y adolescentes
• Importancia de una buena alimentación
• Vitaminas que fortalecen el sistema inmune
• Lonchera saludable
• Obesidad infantil, la alimentación y el ejercicio ayudan a controlarla

Fuentes Consultadas

1. Frutas y Verduras para niños. Disponible en http://www.alimentacion-sana.org/Portal%20nuevo/actualizaciones/nenefrutasyverduras.htm
2. Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS,Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology October 24, 2006 vol. 67 no. 8 1370-1376. Disponible en http://www.neurology.org/content/67/8/1370.short  
3. World Health Organizate. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. Promoting fruit and vegetable consumption around the world. Disponible en http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/