Lonchera saludable

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La lonchera es una comida importante para ayudar a los niños a mantener la energía y concentración necesaria durante la jornada escolar, por lo que es  importante que los padres seleccionen productos nutritivos y saludables, a la hora de preparar la merienda diaria.
La lonchera es un complemento que no debe reemplazar alguna de las tres comidas principales del día, por eso debe organizarse pensando en satisfacer las necesidades alimentarias y gustos del niño, para lo cual existen numerosas opciones, lo importante es incluir alimentos variados pero de alto valor nutricional.

Aspectos a tener en cuenta para preparar la lonchera

La adecuada higiene es un aspecto que no debe descuidarse en el momento de alistar y preparar los alimentos, se debe comenzar con el lavado de las manos, de las frutas y de la lonchera, además es conveniente utilizar agua hervida para preparar los jugos y envolver cuidadosamente  los sándwich y las frutas para evitar su descomposición.

Como la lonchera es una pequeña merienda no debe pasar de las 300 calorías y es indispensable para suministrar la energía que los niños necesitan en pequeñas porciones varias veces al día, ya que su capacidad gástrica es menor que la de los adultos.

Para garantizar que el niño se interese y espere con gusto el momento de la merienda, es aconsejable invitarlo a ser parte del proceso de selección y preparación de los alimentos, solicitando su ayuda con tareas sencillas como lavar la fruta o limpiar la lonchera y pidiendo su opinión, dándole la opción de escoger entre una buena variedad de alimentos que sean nutritivos, saludables y fáciles de llevar.

Cómo seleccionar los alimentos para la lonchera

Una buena guía para seleccionar el menú de cada día es agrupar los alimentos de acuerdo a sus características nutricionales ya que algunos son energéticos, otros reguladores y otros formadores; así podremos tener una variedad inmensa de posibilidades incluyendo siempre al menos uno de cada categoría.

  • En el grupo de alimentos energéticos se encuentran las barras de cereal, la granola, el pan, las galletas integrales, la quinua, las hojuelas de maíz, el maní, las nueces y las frutas deshidratadas.
  • En el grupo de los alimentos reguladores están incluidos los jugos de fruta, la fruta entera o picada y las verduras en cualquier presentación.
  • Los alimentos formadores incluyen quesos de cualquier variedad, leche descremada, yogurt, jamones bajos en grasa y huevos.
  • El agua o jugos y bebidas naturales nunca debe falta.

Lo importante a la hora de organizar la lonchera es ofrecer al niño una variedad de alimentos balanceados que estén bien presentados, de tal forma que sean agradables y los disfrute al comer, de esa forma podrán adquirir buenos hábitos alimenticios que les servirán durante toda la vida.

Existen otros alimentos que generalmente son los preferidos de los niños pero que deben evitarse como las gaseosas, chocolates, caramelos y chicles, debido a su alto contenido de azúcares que resultan perjudiciales para los dientes y están compuestos de “calorías vacías” que pueden conducir al sobrepeso y producir alergias. Tampoco es buena alternativa incluir productos a base de mayonesa o cremas debido a que facilitan la proliferación de bacterias en los alimentos.

Ejemplos Prácticos

El Ministerio de Salud de Perú, a través del Centro Nacional de Alimentación y Nutrición (CENAN) ofrece algunos ejemplos prácticos de loncheras nutritivas para niños pequeños:

Lonchera 1

  • 1 vasito pequeño de yogurt
  • 2 unidades de galleta
  • 1 bolsita de cereal
  • 1 botellita con agua

Lonchera 2

  • 1 sándwich pequeño de pollo o atún
  • 1 fruta pequeña
  • 1 vaso de limonada

Lonchera 3

  • 1 huevo cocido
  • 1 tajada de queso
  • 1 fruta pequeña
  • 1 vaso de refresco de cebada o avena

Lonchera 4

  • 1 sándwich de jamón
  • 1 fruta pequeña
  • 1 vaso de naranjada

Lonchera 5

  • 1 sándwich de queso
  • 2 unidades de galleta
  • 1 rodaja de piña
  • 1 vaso pequeño de agua

Véase también:

Fuentes

  1. Adriana Carulla:  Nutricionista-Dietista, con maestría en la Universidad de Kentucky ( USA) http://www.adrianacarulla.com/
  2. Centro Nacional de Alimentación y Nutrición (CENAN), Perú
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