Ejercicios y alimentos que ayudan a bajar el colesterol

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El colesterol es una sustancia grasa presente en el organismo humano, donde cumple diversas funciones ya que se encuentra en nuestro cuerpo formando parte de las membranas celulares, las lipoproteínas, los ácidos biliares y las hormonas esteroideas. Se obtiene por dos vías, la externa que proviene de algunos alimentos en la dieta y la interna, en cual es producido por el propio organismo, principalmente en el hígado y otros órganos como el intestino, la corteza suprarrenal, los testículos y los ovarios.

¿Por qué se eleva el colesterol?

Las causas son diversas e incluyen factores intrínsecos y extrínsecos:

Factores Intrínsecos 

Están relacionados con desordenes genéticos de tipo metabólico: en los cuales  existe la posibilidad que personas que no consuman exceso de colesterol tengan niveles elevados del mismo a expensas de la producción interna de colesterol.

Otras enfermedades crónicas que pueden aumentar los niveles de colesterol. Entre estas enfermedades se incluyen diabetes, obesidad, o tener una glándula de tiroides que no funcione apropiadamente.

Factores Extrínsecos 

Es importante saber que la síntesis de colesterol en el organismo se encuentra regulada principalmente por la ingesta de grasas en la dieta, por esta razón los niveles de colesterol aumentan cuando introducimos grasa adicional al organismo a través de la alimentación.

Aunque el colesterol es una sustancia importante para el normal funcionamiento del organismo, el exceso causa diversas enfermedades que incluyen riesgos para la salud, especialmente de tipo cardiovascular.

Cuando el cuerpo detecta poca energía, trata de compensarlo fabricando más colesterol. La mayoría de las personas con colesterol alto no comen mucha grasa pero su cuerpo lo fabrica en exceso, ya que el organismo detecta poca energía. Algunas causas que producen este fenómeno son: no desayunar adecuadamente, no dormir suficiente, realizar ejercicios en ayunas y tener mucha grasa abdominal.

Alternativas para controlar la elevación de colesterol

El pilar fundamente para combatir esta condición es un mantener un estilo de vida saludable, adquiriendo hábitos que permitan obtener una buena calidad de vida. Estos hábitos incluyen reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar, evitar el sobrepeso y principalmente tener una alimentación sana y realizar actividad física regular.

Alimentación

Existen diversas versiones sobre que es una alimentación sana pero todas coinciden en incluir el consumo de frutas y verduras, pescados, cereales integrales, frutos secos y aceites de origen vegetal en la dieta semanal. 

Los niveles de colesterol se pueden controlar si se siguen ciertos consejos nutricionales específicos y de manera continua, existe 4 factores fundamentales para lograr este objetivo:

  • Controlar el consumo diario de grasas: del total de las calorías ingeridas diariamente solo un 30% debe provenir de las grasas: Esto equivale a aproximadamente 66 gramos de grasa al día para una persona adulta, de este porcentaje solo un 10% debe provenir de grasas saturadas que se encuentran predominantemente en los productos animales como la carne grasosa (ya sea de res, cerdo o pollo), los productos lácteos como la mantequilla, los quesos maduros, la leche entera, la crema de leche y los helados, y los aceites tropicales como el aceite de palma y el del coco. Por esta razón es recomendable preferir el consumo de carnes magras, pescado, productos lácteos a partir de leche descremada y aceites de oliva. 
  • Controlar el consumo diario de colesterol: no se debe ingerir más de 300 miligramos de colesterol diariamente, alimentos como el huevo contienen 300 miligramos de colesterol por unidad, esto significa que no se debe comer más de 1 huevo al día, siempre y cuando no se ingiera ningún otro tipo de colesterol.
  • Controlar el consumo diario de sodio: no se debe ingerir más de 1500 miligramos de sodio al día, por esto se debe controlar el consumo de sal.
  • Elección de los métodos de cocción: es recomendable preferir métodos de cocción que requieran poca grasa como asar a la parrilla, cocer al vapor o al horno, se debe evitar fritar y guisar con grasas saturadas. 


Adicionalmente existen algunos alimentos que le pueden ayudar a disminuir y mantener unos niveles de colesterol deseables: 

Estudios científicos avalan los beneficios del consumo de fibra: disminuyen las enfermedades cardiovasculares en un 12%. El consumo de 5.9 gramos de fibra soluble al día está asociado a una reducción de colesterol LDL y aumento del colesterol HDL (bueno). Además están recomendados para bajar los niveles de triglicéridos.

  • Frutas y verduras: contienen grandes cantidades de fibra, minerales, proteínas vegetales,  vitaminas  y antioxidantes que protegen la salud del corazón. 
  • Aceite de Oliva Virgen: Es rico en ácido oleico, un tipo de grasa que reduce los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre.
  • Legumbres: las lentejas, los frijoles, los garbanzos y las alverjas poseen un alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes.
  • Pescados: los pescados azules como el atún, el salmón y la sardina son alimentos de alto contenido nutricional, por contener proteínas, vitaminas, minerales y grasas omega-3-6, que disminuyen el colesterol malo.
  • Frutos secos: las almendras, avellanas y nueces contienen fibra y antioxidantes, aunque por su gran contenido calórico deben ser consumidos con moderación. 
  • Alimentos ricos en fibra: una dieta rica en fibra disminuye la absorción de grasas. Alimentos como los cereales integrales, proporcionan carbohidratos bajos en calorías y ayudan a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Además de reducir las concentraciones de colesterol total en sangre, disminuyen el colesterol LDL (malo), aumentan la sensación de saciedad y facilitan el control de peso corporal.

Actividad Física

Estas opciones funcionan mejor si la persona que está siguiendo la dieta practica ejercicio regularmente, especialmente si esa persona tiene problemas de sobrepeso. Si usted tiene sobrepeso y planea hacer cambios importantes en su dieta, recurra a la ayuda de un nutricionista.

Sin embargo solo con dieta es muy poco probable disminuir el colesterol, se debe combinar con la actividad física regular para tener éxito. El tipo de ejercicio ideal es el aeróbico, porque ayuda a movilizar los depósitos grasos, mejoran la actividad cardiovascular y la tensión arterial, entre otros beneficios. 

El ejercicio aeróbico consiste en hacer una actividad en forma continua durante mínimo 40  minutos diarios, como caminar, subir escaleras, correr, nadar, bailar, saltar la soga y pedalear, son muy sencillos porque se pueden realizar en diferentes lugares. Combínelos con actividades colectivas semanalmente como el futbol, el baloncesto, la natación y el tenis 

Si no se realiza ejercicio sistemático y planificado se debe aumentar el nivel de actividad física no asociada al ejercicio. Recuerde que un 70% de la formación de colesterol puede ser controlado realizando actividad física regularmente, pero siempre consulte a su médico antes de iniciar cualquier esquema de ejercicios.

Recuerde que la hipercolesterolemia o aumento de los niveles de colesterol en sangre son uno de los factores principales de riesgo cardiovascular. Según la Asociación Americana del Corazón, más de 98 millones de adultos estadounidenses tienen niveles de colesterol de 200 mg/dl o más. 

Léase también

Fuentes Consultadas

  1. Ejercicios para bajar el colesterol. 2010. Disponible en http://www.abajarcolesterol.com/tag/ejercicios-para-bajar-el-colesterol/
  2. Fundación Española del Corazón y la Sociedad Española de Cardiología. Dieta para bajar el colesterol alto. Disponible en http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/1171-dieta-colesterol-alto-hipercolesterolemia.html
  3. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/Physical-Activity_UCM_001080_SubHomePage.jsp
  4. Patient Education Institute. Controlando el colesterol. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/tutorials/managingcholesterolspanish/hp0891s7.pdf
  5. http://familydoctor.org/familydoctor/es/diseases-conditions/high-cholesterol.printerview.all.html 
  6. Texas Heart Institute at St. Lukes Episcopal Hospital. Centro Información Cardiovascular. Colesterol. Agosto 2012.Disponible en  http://www.texasheartinstitute.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/cholspan.cfm

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