¿Es posible prevenir la osteoporosis?

Aunque la osteoporosis es una condición que suele relacionarse con la edad, se trata de una enfermedad que puede prevenirse en un alto porcentaje debido a que su desarrollo depende de factores no modificables como el género, la edad y la herencia

Existen factores de riesgo modificables que son la clave de la prevención, es allí donde debemos enfatizar, y para lograrlo debemos iniciar hábitos saludables desde la infancia, continuar durante la juventud y prolongar por el resto de la vida, de allí la importancia de brindar información y educación a las familias sobre las alternativas más convenientes para evitar este tipo de enfermedad.

Alimentación Saludable

Con respecto a la dieta se sugiere mantener una adecuada alimentación que incluya la administración de una cantidad apropiada de calcio y vitamina D (esenciales para la formación de hueso) durante toda la vida, pero especialmente en la infancia y adolescencia, pues es durante estas etapas de la vida cuando el hueso tiene mayor poder de absorción de calcio, lo que le permite alcanzar un buen nivel de reserva de este mineral en la edad adulta.

Debe tenerse en cuenta que existen factores que interfieren con la absorción de calcio como el exceso de sal, el alcohol, las xantinas y cafeína que encontramos en el café, el té, el mate, el cacao y las bebidas colas; por esa y otras razones no es recomendable consumirlas durante las etapas iniciales de la vida y consumirlas con moderación en la edad adulta.

Existe una extensa lista de alimentos ricos en calcio pero son los lácteos el grupo que tradicionalmente ha sido más recomendado ya que además de ser una excelente fuente de calcio proporciona otros nutriente esenciales para la vida.

A pesar de algunos cuestionamientos actuales con respecto al consumo de los lácteos, estos continúan siendo una adecuada opción, especialmente durante la niñez. Según estudios presentados por el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, ICBF, este alimento se debe tomar entre los 12 y 18 meses de vida de cualquier ser humano ya que en este período la leche no sólo proporciona nutrientes a los huesos en proceso de desarrollo, también a los músculos, tejidos y cerebro, entre otros.

Adicionalmente los lácteos se encuentran disponibles en diversas presentaciones como queso, yogurt, mantequilla y otros derivados de fácil digestión y con adecuadas cantidades de calcio.

Otro grupo de alimentos que ofrecen una adecuada cantidad de calcio son:

• Los cereales integrales como la cebada, el trigo, la avena y el arroz.
• Las verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga y el apio.
• Las legumbres cocidas como garbanzos, guisantes, habas, soja y lentejas.
• Los pescados azules: las mejores fuentes son bacalao, caballa, salmón, sardinas, angulas, langostinos y arenques frescos.
• Algunas semillas como el sésamo, el girasol y la calabaza.

Ejercicio Físico

Mantener una actividad física constante es otro importante factor a tener en cuenta para la prevención de la enfermedad ya que ayuda a fortalecer huesos y músculos, y a aprovechar mejor calcio absorbido.

Los ejercicios preventivos mas adecuados son aquellos en los cuales se ejerce algún efecto de carga e implican extensión más que flexión, así se logra mayor fuerza de los músculos de las vértebras.  Los más convenientes y fáciles de realizar son:

• Ejercicios aeróbicos de bajo impacto como saltar, caminar, correr, nadar y jugar tenis.
• Levantar pesas es conveniente siempre y cuando este dirigido por un entrenador físico.
• Se puede practicar ejercicio físico a cualquier edad, lo importante es mantenerse siempre en movimiento y conocer sobre el tipo de ejercicio adecuado para la edad.

Estilo de Vida

Se deben implementar estilos de vida saludable en los cuales se evite el sedentarismo, el consumo excesivo de alcohol ya que este aumenta el riesgo de osteoporosis debido a que interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio; y fomentar una salud emocional estable.

Con una adecuada alimentación y hábitos saludables que permitan una vida suficientemente activa podremos evitar huesos frágiles durante la tercera edad.

Véase también:

• Osteoporosis
• Vitaminas después de los 50 años
• Pérdida de la fuerza
• Terapias de reemplazo hormonal para la menopausia
• Pérdida de masa muscular

Artículos de Consulta

Guía de la Clínica Mayo sobre Osteoporosis ISBN 1-893005-24-0
Ejercicio físico para combatir la osteoporosis, ©2007 TodoOsteoporosis.Com
Risk factors; © 1998-2013 Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER).